Всеки може да се събуди сутрин със скованост в някоя част на тялото. Но с напредването на възрастта ставите ни скърцат повече от всякога и сутрешното разтягане вече не носи същото облекчение. 

Ако това ви звучи познато, има научно подкрепен начин да го поправите, пише Eat This, Not That.

Сертифицираният специалист по сила и кондиция (CSCS) Остин Мартинез споделя уникални прозрения, придобити от повече от десетилетие кариера в спортната медицина.

Какво се случва с тялото ви след 50 години

Преди да говорим за често срещаните грешки, важно е да разберем защо правилното разтягане става все по-необходимо с напредване на възрастта.

„Промените, свързани с възрастта, които настъпват през този период, са свързани с мускулните влакна и ставите. Намаляването на мускулната маса, сила и функция, наречено саркопения, е в основата на този процес“, отбелязва той.

В допълнение, специалистът подчертава, че мускулните влакна губят еластичност и стават по-твърди и има промяна на видовете влакна от бързи (отговорни за силата) към бавни. Тези промени пряко засягат подхода към разтягане след 50-годишна възраст.

Недостатъчна продължителност на разтягане

Изследванията показват, че за да постигнете максимални ползи, трябва да задържите разтягането поне 30 секунди. Този момент никак не е случаен: той се основава на реакцията на мускулите към разтягане в зряла възраст.

Въпреки това, задържането на разтягане за повече от 2 минути, особено ако току-що започвате, може да натовари ненужно мускулите ви, което да доведе до болка или нараняване.

Оптималното време на задържане е от 30 секунди до минута.

Неправилна техника на разтягане

Тъй като мускулите се променят с възрастта, правилната техника става още по-важна. 

„Неправилната техника може да доведе до напрежение на грешните мускули, които искате да работите“, предупреждава Мартинез. 

Това не само намалява ефективността на разтягането, но също така може да влоши проблемите с мобилността, които идват с възрастта.

Грешки в дишането

Тъй като мускулите стават по-стегнати с възрастта, правилното дишане става ключово за ефективното разтягане.

Дълбокото диафрагмено дишане помага за отпускане на мускулите по време на разтягане, което позволява по-дълбок ефект. Това е особено важно, защото стегнатите и напрегнати мускули изискват както физическа, така и психическа релаксация, за да се разтегнат.

Непоследователност на практика

Една от най-пренебрегваните грешки е подходът към стречинг като случайна или нередовна практика. Както при упражненията, разтягането само по себе си няма да доведе до дългосрочни промени. Ефектът се постига чрез редовност.

Проучване от 2020 г., публикувано в The Journal of Physiology, потвърждава, че правилната техника на разтягане подобрява кръвообращението и намалява мускулната скованост, но само ако се изпълнява правилно.

Изследванията показват, че редовното и правилно разтягане подобрява кръвообращението - което е особено важно с напредване на възрастта. Намалява риска от нараняване, защото колкото по-напрегнати са мускулите ви, толкова по-голям е шансът за нараняване.