Когато човек има цял куп задължения, често пъти не приема достатъчно от дадени хранителни вещества, а с други прекалява. Добрата новина: "Няма храна или компонент от менюто, който да се налага да премахнем от една здравословна диета", твърди Рейчъл Бигън, магистър на науките, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. "Но все пак трябва да помислите за някои неща". Ето най-често срещаните грешки в храненето сред жените и начините, по които да ги елиминираме.

Приемате прекалено много натрий

Препоръчителният дневен прием на натрий е 2,300 мг. Но ако сте на възраст над 50 години, имате високо кръвно налягане, диабет или бъбречно заболяване или пък сте афроамериканец, не трябва да приемате повече от 1,500 мг натрий на ден. За съжаление, американците консумират около 3,300 мг на ден, отчитат от Центровете за контрол на заболяванията (CDC). "По-голямата част от дневния ни прием на натрий идва от ресторантска и преработена храна, а не от солницата", твърди Бигън.

Решението: Яжте повече прясна храна или гответе повече вкъщи – така ще можете да контролирате използваното количество сол. Намалете консумацията на пакетирани храни. Следете и за натрия в подправките. Дори в соевия сос с ниско съдържание на натрий в една супена лъжица има цели 533 мг. Хранете се в ресторанти, където можете да помолите готвачите да приготвят някои храни без сол и да сервират соса отделно.

Консумирате много захар

Според Американската асоциация за сърдечни заболявания, жените не трябва да приемат повече от 6 супени лъжици (24 г) добавена захар на ден. „Лъжичката захар в кафето не е най-страшното нещо”, обяснява Анджела Лемънд, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. "Захарта е скрита там, където не очакваме".

Решението: Научете се да разпознавате добавената захар в списъка със съставки. Тя се среща под имена като високо фруктозен сироп от царевица, изпарен сок от захарна тръстика, меласа, мед, нектар от агава и сироп от ечемичен малц. Внимавайте за добавена захар в сосовете, дресинга и бутилираните напитки. Не подценявайте и нискомаслените храни. "Когато компаниите премахват мазнините, често добавят захар, за да подобрят вкуса", твърди Лемънд.

Не приемате достатъчно фибри

"Фибрите забавят темпото, с което тялото ви усвоява храната, така че енергийните ви нива остават горе-долу едни и същи и се чувствате заситени за по-дълго време, което спомага за поддържане на теглото", обяснява Лемънд. Освен това фибрите могат да намалят риска от запек, сърдечни заболявания, диабет и рак на дебелото черво. Жените се нуждаят от около 25 г на ден, много от нас обаче приемат само 10-15 г, сочат данни на Националните институти по здравеопазване (NIH).

Решението: Увеличете приема на фибри за няколко седмици, за да намалите риска от подуване, и пийте повече вода – това ще спомогне за преминаването на фибрите през храносмилателния тракт. Започнете деня със закуска от зърнени храни, която съдържат 5 или повече грама фибри. Яжте различни бобови култури, кората на плодовете и зеленчуците и пълнозърнести храни.

Не си набавяте достатъчно протеин

Протеинът в прекалено малки количества не държи глада надалеч и може да се окаже, че поради това похапваме излишно и качваме килограми. "Препечената филийка за закуска няма да ви засити така, както богатото на протеин яйце", споделя Бигън. Според CDC, жените се нуждаят от 46 г протеин на ден.

Решението: Пробвайте да закусите яйце или обезмаслено или нискомаслено кисело мляко, което съдържа близо два пъти повече йогурт. Хапвайте нискомаслена извара, нискомаслено сирене, намазано на пълнозърнести крекери или фъстъчено масло, намазано на ябълка или банан. Поръсете ядки или семена на салатата и в супата и за обяд или вечеря яжте повече бобови култури, соеви продукти и зеленчуци като къдраво зеле и цвекло.

Прекалявате с червеното и с преработеното месо

Месото е отличен източник на протеин – една порция съдържа 21 г. Но според Американското раково общество (ACS), е доказано, че съществуваща връзка между различните видове колбаси и рака на дебелото черво. "Порция протеин тежи по-малко от 90 г", обяснява Лемънд. Това е колкото тесте карти или дланта на ръката ви.

Решението: Използвайте месото, за да подобрите вкуса, а не като основно ястие. Мъничко бекон или наденица са предостатъчни, за да направят храната по-вкусна. Нарежете месо в салатата, направете запръжка с повече зеленчуци, отколкото червено или преработено месо, и заменете месото с боб, ако готвите чили кон карне. Избирайте 95% крехко, смляно говеждо и крехки колбаси.

Не пиете достатъчно вода

"Ако не пиете достатъчно вода, дори да сте леко дехидратирани, може да изпитате чувство на глад", обяснява Лемънд. И докато нуждите ви варират от ден на ден в зависимост от вашата активност, от горещината и влажността и от количеството вода в храните, които приемате, ето един най-общ съвет от NIH: пийте 6-8 чаши вода на ден.

Решението: Преди хранене изпийте чаша вода и преценете дали сте гладни след няколко минути. Ако не обичате чиста вода, добавете й ягоди, малини, къпини, ментови листа, цитрусови плодове или парченца краставица. Сипете няколко капки плодов сок в газираната вода или пийте билков чай – топъл или студен. Плодовете и зеленчуците съдържат около 85% вода, така че консумацията им спомага да набавите необходимото дневно количество течности.

Прекалявате с въглехидратите

Според CDC 45-65% от калориите за деня трябва да са от въглехидрати. "Проблемът е, че прекаляваме с тях", отбелязва Лемънд. Въглехидратите се съдържат не само в макаронените изделия и хляба, но също и в плодовете, зеленчуците, бобовите култури и зърнените храни.

Решението: Избирайте въглехидрати, богати на витамини, минерали и фибри, регулиращи теглото. Ограничете приема на храни с висока степен на преработка като белия хляб и сладкишите, тъй като те не съдържат фибри. Яжте повече пълнозърнести храни като овесена каша, бобови култури, леща, плодове и зеленчуци – пресни, замразени или от консерва. Заменете белия хляб с пълнозърнест хляб, крекери и макаронени изделия или, за да намалите хляба, яжте дюнери с марули или царевични питки.

Пропускате хранения

"Това навярно е най-сериозната грешка в храненето в целия списък", обяснява Бигън. "Има данни, че съществува по-голяма вероятност хората, които пропускат хранения, особено закуската, да са с наднормено тегло. За да изразходвате калории, се нуждаете от калории."

Решението: Яжте до час след като сте станали, а също и през деня. Ако не обичате да закусвате, хапнете нещо просто, например банан или обезмаслено или нискомаслено кисело мляко. Ако цял ден ще сте в движение, "пригответе си закуски, които съдържат малко протеин, малко фибри и малко мазнини, които да ви заситят за по-дълго", съветва Бигън. Няма да сгрешите, ако се спрете на кисело мляко, хапки с нискомаслено сирене, паста хумус и зеленчуци или шепа бадеми.